“医生啊，我现在只要晚上睡不好，第二天就蔫啦，不像年轻时，随便熬夜，第二天精神可好啦。”
“我以前天天都可以睡懒觉，现在最多只能睡五六个小时，怎样才能变回以前那样呢？”
在广东省中医院心理睡眠科诊室，医生经常听到中老年患者这么说。
睡眠质量与效率降低
一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低，并且随着年龄增长，夜里醒来的次数越来越多，睡眠逐渐呈片段化。
睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%，是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程中觉醒次数增加，中老年人的睡眠效率会降低，由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响。
随着年龄的增长，睡眠节律也会发生改变。比如，晚上七八时就想睡觉，次日凌晨三四时就醒来睡不着了。这是因为随着年纪渐长，人的生理机能衰退，睡眠激素（如褪黑素）的释放时间和达到高峰的时间愈来愈早。且由于身体敏感度下降，激素调节对人体的影响也越来越弱。
改善睡眠质量这样做
锻炼膀胱括约肌夜间尿频是导致老年人睡眠质量下降的重要原因之一，这与老年人膀胱括约肌松弛或无力有关。老年人除了睡前少喝水，还应尽早锻炼膀胱括约肌。具体做法：在排小便的过程中，暂停约10秒钟，然后继续排便。但如已经出现夜间遗尿等症状，请及早就医。
做提肛运动提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5~10秒。
丰富日间生活退休的老年人可以多参与社会活动，培养一些兴趣爱好，总之就是要让生活充实起来，更加多姿多彩。白天过得充实，晚上能睡得更香。
增加日照时间下午可以到阳台、公园等享受日光浴，或是适当进行温和的户外活动。
适量服药中老年人的睡眠质量下降有不可逆转的生理因素，可在专科医生的指导下，遵医嘱服用助眠药物。切勿自行加药、减药、换药等。
文：广东省中医院心理睡眠专科 陈彧媛 郑莉明
编辑：杨真宇 甘贝贝
校对：马杨
审核：徐秉楠 闫龑