审核专家：王学江
随着生活节奏的加快，我们时常会因为忙碌而忘记饮水。于是“记得按时喝水”之类的叮嘱变得越来越常见了，市面上甚至已经有了能定时提醒喝水的“智能水杯”。
但是，你或许也听过另一个说法：饮水过量可能会导致水中毒！
可见，我们虽然对喝水习以为常，但健康的饮水方式其实是一门学问！每天要喝多少水才最为健康呢？如何在矿泉水、纯净水、白开水之间做出选择呢？喝茶水与瓶装饮料能否代替饮水呢？要对这些问题做出解答，我们首先要了解人体处理水的原理。
喝进去的水，去哪里了？
进入血液
当我们咽下一口水，水会顺着我们的口腔和食道进入胃部，随后短暂停留一会儿。在这一阶段，大部分水都尚未被人体吸收，但水会起到稀释食物、帮助消化的作用。
随后，水会从胃部流入小肠。小肠内布满纤细绒毛，表面积极大，大部分的水都会在这里被人体吸收，进入我们的血液之中。此外，也会有一部分的水进入大肠，助益粪便的形成。
nload="this.removeAttribute('width'); this.removeAttribute('height'); this.removeAttribute('onload');" />
图源《系统解剖学（第10版）》（人民卫生出版社）
肾脏的功能
肾脏是调节血液中水分和各种电解质的主要器官之一，也是泌尿系统的重要组成部分，人体的尿液正是由它形成的。
nload="this.removeAttribute('width'); this.removeAttribute('height'); this.removeAttribute('onload');" />
图源《系统解剖学（第10版）》（人民卫生出版社）
血液经过肾动脉进入肾小球，由肾小球过滤出血浆中的大量水分和其他小分子物质，并将它们储存在肾小囊之中。这一阶段的过滤产物叫做“原尿”，人一天能产生150升原尿。
原尿虽然名中有“尿”却并不是废料，它还包含着很多有用成分，如水分、葡萄糖等。但不用担心，与肾小囊连接的肾小管会继续处理原尿，它负责重吸收、分泌与排泄，会吸收原尿之中的营养成分并排泄代谢废物，从而形成最终的尿液。
排出体外
上边讲到的肾小球、肾小囊、肾小管被合称为“肾单位”，人的两侧肾脏中共有约200万-250万个这样的肾单位。由它们所产生的尿液会经输尿管被汇入膀胱，并经由尿道排出体外。
nload="this.removeAttribute('width'); this.removeAttribute('height'); this.removeAttribute('onload');" />
图源《系统解剖学（第10版）》（人民卫生出版社）
正是这样的过程维系了我们体内的水平衡、电解质平衡和酸碱平衡。
饮水不足、过量，都伤肾！
别等到口渴再饮水
如刚刚所说，尿液需要经过复杂的过滤和浓缩才能形成。如果水分摄入不足，我们的肾脏就需要将原尿转化为更加浓缩的尿液，这将大大增加肾脏的负担。也正因如此，缺水时尿液的颜色会变深，尿量也会减少。
若肾脏长期负担较高，便有可能导致肾脏功能受损的情况。此外，浓缩的尿液中的无机盐含量容易达到饱和而析出结晶，由此导致肾结石的产生。根据研究，因水分摄入不足而引起的身体脱水是肾结石产生的头号风险因子。
因此，不应等到口渴了才开始饮水，我们需要养成定时饮水、主动饮水的习惯。因为“口渴”其实是身体向我们发出的求救信号，这意味着体内细胞已经处于轻度脱水状况，这时再饮水就已经“为时已晚”了！
饮水过量也会伤肾？
水在我们的常识中向来是无毒无害的象征。但你或许也听说过“水中毒”这一说法。
水中毒，即稀释性低钠血症，指的是身体摄入水分总量远超于排出水量，导致血浆渗透压下降、循环血量增多的情况。它可能导致头痛、呕吐、痉挛、呼吸困难，严重时甚至能致死。
但在一般情况下，多喝水并不会引发危险。人体具有以百万计的肾单位，只需其中四分之一便可应对正常状态下的血流量；而肾脏的持续最大利尿速度能达到每分钟16毫升。只要一次性饮水不超过3500毫升，原则上就不会有中毒风险，因此，因摄入水分过多导致水中毒的情况其实比较少见。毕竟正常情况下又有谁会一口气喝下七瓶矿泉水呢？
只有在一些特殊情况下，我们需要留意饮水过量的风险。例如：
1.运动后大量出汗。出汗后人体的水分和盐分都会流失，如果这时大量饮用纯净水，只补充水分而不补充盐分，则有可能导致细胞水肿。
2.肾病患者。如肾功能衰竭、急性肾小球肾炎等疾病，可能导致肾脏过滤血液的能力下降，在这种情况下应注意避免水分摄入过多。
3.严重的肾结石患者。虽然多饮水能预防肾结石的产生，且对于肾结石患者而言多饮水也能帮助排除结石，但如果结石体积较大，直径超过1厘米，大量饮水可能会导致结石梗阻和肾积水的产生。
健康的饮水习惯
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，对于温和环境下低运动量的成年人而言，男性每日应摄入1700毫升的水分，女性每日应摄入1500毫升的水分。也可以通过体重估算饮水量：体重（公斤） × 0.03 = 每日健康饮水量（升）。
在保证饮水总量的同时，也应注意饮水的时段和频次。最好的饮水方式是全天候、少量多次饮水。不要连续几个小时滴水不进，等想起来喝水再一口气喝一大杯。
饮料虽好喝，但并不能替代饮水。饮料中的糖分可能导致龋齿，而其中的磷酸盐等成分也会诱发体内钙质排出，增加肾结石的风险。浓茶中的生物碱也会对肾脏和神经系统产生负面影响，因此也应避免以浓茶代水。
矿泉水、白开水、纯净水等等，只要干净、卫生，其实都是良好的饮水选择。常有“长期喝纯净水会导致微量元素摄入不足”的说法，但其实人体微量元素主要是从食物中获取的，并不依赖于矿泉水中的少量矿物质。因此在水的选择上可以自由一些！
来源：数字北京科学中心
编辑：月
转载内容仅代表作者观点
不代表中科院物理所立场
如需转载请联系原公众号
1.2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.